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最有效的降压降脂食物表,不想得高血压、心血管疾病就快存一份!

2017-01-31 健康时报 浏览数: 注:本文来自健康时报微信公众号原文


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本文专家观点

北京大学第一医院老年病内科刘梅林教授

 

春节期间,在合家欢聚、欢声笑语时,健康时报微信温馨提醒:


大鱼大肉等油腻食物吃多了,很容易导致一种危险的指数超标!


它就是“坏胆固醇”!


“坏胆固醇”是心脑血管疾患致病元凶!有研究数据显示,中国居民冠心病死亡率增加,77%是由于血液胆固醇升高所引起!


坏的“胆固醇”,指低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C),如果坏胆固醇过高,动脉粥样硬化斑块也就越多,继而导致血管狭窄,长期不加重视,随时都可能引发心梗、脑卒中、突发性猝死等心血管疾病


总胆固醇记住5.18


北京大学第一医院老年病内科刘梅林教授指出,


40岁以上的人应每年至少测一次胆固醇,将总胆固醇水平控制在5.18mmol/L以下;


冠心病、中风、高血压患者每3~6月测一次,在平衡运动、饮食的基础之上,坚持长期服用降胆固醇药物。

八种食物助降胆固醇


1
来一碗半燕麦粥早餐

吃燕麦早餐是一种快速降低胆固醇的简单方法。


相比其它谷物,燕麦片的纤维含量高有更多的可溶性纤维。每天食用5~10克可溶性纤维可降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇,换算成燕麦片,大概一杯半的量。如果在燕麦粥上洒些水果或肉桂,味道更赞。


2
把零食换成核桃


2010年5月发表在《JAMA Internal Medicine》的25项试验的分析表明,每天平均摄入67克(仅2.4盎司)的坚果可以显着降低胆固醇,使总胆固醇降低约5%,低密度脂蛋白胆固醇降低7% 。


绝大部分坚果都可以减低胆固醇,核桃、杏仁、开心果和花生的效果最好。但是要适量,毕竟坚果的热量都很高。


3
橄榄油


橄榄油含有大量多酚类物质,这类物质有抗氧化作用,可扩张动脉,起到降血压作用,从而起到预防心脑血管疾病的作用。


不过在食物的精制过程中,橄榄油中大约80%的健康化合物都会丢失,因此尽量减少食物加工精炼的方式,比如使用初榨橄榄油。


4
午餐吃豆类沙拉

豆类营养丰富,纤维含量高,可以用来替代鱼类或肉类。 2011年2月在《营养,代谢和心血管疾病》杂志上发表的10项研究的分析发现,常吃豆的人的总胆固醇数量降低了12毫克/分升,他们的低密度脂蛋白胆固醇降低了8毫克/升。


5
晚餐加点三文鱼


养成选择吃鲑鱼而不是牛排的习惯,你的心脏会感激你的。相较于肉,鱼的饱和脂肪低,而且吃鱼可以获得有益的ω-3脂肪,用来降低甘油三酯水平。这都对人体有好处。


6
蓝莓酸奶或蓝莓冷甜点


一份(约1杯)蓝莓含有5克纤维, 这也是蓝莓能够帮助(红包→→)降低胆固醇的一个原因。


你可以吃蓝莓干,也可以用他们做饭。也可以买冷冻蓝莓包。分享一个食用蓝莓的好方法,就是将它们与无脂或低脂肪的酸奶一起吃。


7
享受一杯葡萄酒


太多的酒精对心脏是坏的,但适度的酒精可能是好的。


适量的酒精可以帮助提高你的高密度脂蛋白胆固醇。怎样才是适量饮酒呢?《中国居民膳食指南》(2007)建议,成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。


8
每天吃3瓣大蒜


大蒜在防治心血管系统的疾病中有十分重要的作用。大蒜中至少有6种有效成分能够减少肝脏合成胆固醇,它还能使高密度脂蛋白胆固醇升高。


每天吃3瓣大蒜,经过一个月之后,就能看到改变。


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本文参考资料:《健康时报》2011-05-26《总胆固醇记住5.18》、2016-05-13《“坏胆固醇“是心脑血管疾患致病元凶》、2015-10-22 《降胆固醇——宜每天吃吃3瓣蒜》、2016-10-14《每天一种方法轻松降低胆固醇》等。

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值班主任:杨小明  本期编辑:范洪岩


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