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天冷好想宅啊~~室内瘦身大法拿走不谢!

2015-10-14 瘦瘦 浏览数: 注:本文来自瘦瘦微信公众号原文


  秋意浓,往死冻!
  还没有一丝丝防备,一夜之间冻成狗!出门前还在瑟瑟发抖,想想还是不要去出门跑步了吧,到时候感冒神马的也是蛮辛苦的,而且天冷了食欲也是哇哇地好。
  既然不想出门,就不要强迫自己,在家依然能够动起来,还能玩出新高度!今天我们来全面总结一下如何宅家也能实施的靠谱的运动方案!
  说实话,天气的冷暖与人体重的增长也是具有很大的相关性,一些客观因素的非常阻碍运动习惯的养成。但是!天冷了依然不是我们囤积脂肪的借口,想想还有三个月就要美美地过新年了,努力三个月是完全可以使自己焕然一新的!

室内都能练些啥?
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初级选手
  最适合小白兔的锻炼方式就是各种室内健身操!简单粗暴直接有效,不用动脑,跟着视频练就可以了。现在健身操视频很多,国内国外的,不同style的,至于如何选择适合自己的,之前的文章中有专门的介绍。
  请戳这里室内减肥操哪家强?
  另外,可以根据自己的喜好,可以下载一些瑜伽、尊巴(zumba)、肚皮舞的教程等,减脂的同时还能学到一项技能,十分推荐!
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减肥达人
  如果你可以自己根据身体情况,掌握运动量和设计方案,那么推荐你做这样的运动组合!
热身+HIIT+局部力量训练+拉伸
  热身和拉伸是在运动前后一定要有的,HIIT(高强度间歇训练)和局部的力量练习的顺序可以根据自己的状态来调整的。话说,HIIT作为一枚几年前就大热起来的横炮,不是随便练着玩玩就能达到你想象中强悍效果的,想要把HIIT的减脂效果充分发挥,还要避免运动损伤,就一定要注意运动的合理搭配,而最起码的热身和拉伸是一定要作为运动的前奏和尾声!
  先来说热身,一般热身5分钟左右就够了,可以为热身的运动主要有“手臂开合跳”、“抱头屈膝”、“原地跑”等方式。

  热身之后的HIIT和局部训练动作,种类太多了。依然可以翻阅过往的文章:

  HIIT-高强度间歇训练指南

  【运动推荐】高效HIIT极速燃脂 30天甩掉多余脂肪

  另外十分推荐跳绳!跳绳的节奏可以自行控制,本身就是一项非常完美的HIIT!如何把跳绳玩得好,玩得有效,请戳这里:

  每天跳绳3000个,3个月轻松减掉12斤

  【运动推荐】跳绳减肥法 瘦身娱乐一箭双雕

  每天跳绳半小时 彻底告别大象腿

  最后说拉伸,一般是要把当天练习重点练习的肌群做一下拉伸,每个静态拉伸动作保持10秒左右,微信后台回复“284”,查看拉伸的正确姿势!

室内必备的几种健身器械
  在家健身常备一些简单的器械是必要的,一些很小、轻便、经济实惠的健身工具绝对可以提升运动效果和质量!比如说:
瑜伽球
  说真的,它很有意思,弹性十足,让运动变得十分有趣。好多拉伸不到的部位,用瑜伽球辅助可以很好地进行肌肉放松。比如背部,一般运动后放松一下脊柱靠自己往往不够到位,总需要另一个人辅助按压一下才能酸爽,姿势是酱婶儿的~~
  当有了瑜伽球之后,背靠瑜伽球进行简单的后仰(球瑜伽中的“鱼式”),便可以很好地放松脊柱 、拉伸腰腹,这个姿势就优雅地多~
  然而,这只是瑜伽球最简单的用法了,我觉得我可以和一个瑜伽球玩一整天(当手机被没收的时候)。
  它可以用来热身!坐在上面弹跳就可以。
  它可以用来做力量训练!现在有专门的球瑜伽练习,就是在传统的瑜伽体式上加入球,可以对肌肉的刺激更深、负荷更大,还能锻炼到一些平时不容易练到的小肌肉群,使身体更加灵敏。
  它还可以做拉伸!简直是全能小公举,一整套运动方案都下来了。用瑜伽球拉伸躯干部位简直再好不过,能够拉伸地非常充分,除了上文提到的背部拉伸,还有好多种瑜伽球拉伸姿势~~

  另外,孕妇瑜伽中最常见的就是球瑜伽,可以帮助孕妈妈很好地减轻身体压力,增强力量。

  关于瑜伽球的锻炼方法,如果大家感兴趣,可以在文章末尾留下评论的痕迹,Nola会视情况为大家详细介绍一篇关于瑜伽球锻炼姿势的文章。
哑铃

  不仅仅是瘦手臂利器,对于美化肩部线条、甚至乎对下半身塑形的训练都能起到辅助作用,关于哑铃的练习,请戳历史文章:

  你的减肥计划应该进阶了!


拉力绳
  史上最轻巧训练工具!用它做一些抗阻力训练再好不过了,尤其是针对小肌肉群的训练超级有效,但是关于弹力绳的使用方式并不容易掌握好,最好经过教练的指导,正确使用才能发挥应有的效果。所以拉力绳适合真正的健身达人,需要对自己神经对肌肉的调控变得十分敏感之后,方可以把弹力绳玩得风生水起~
跳绳
  做了辣么多力量训练,总该做一些有氧,中速跳绳的强度也是很高的,基本属于无氧了,平均一小时可以消耗至少600大卡的热量。

  好在跳绳的速度和方式是我们可以控制的,放慢速度和节奏,它就是一项很好的有氧运动。当然,上文说了,你也可以自己玩出花样,可以利用跳绳做一些热身,也可以把它变成一项完美的高强度间歇训练(HIIT)。室内健身的话,跳绳可以说是最简单有效的方式。


文末彩蛋:

瘦瘦商城有压不烂瑜伽球和萌萌哒跳绳!

据说,今天有史无前例的优惠~快去第二篇推送里找找!


图片来源于网络



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